Какой тип тренировки выбрать?

Рано или поздно каждый из нас, приняв решение быстро похудеть и выбрав для себя рациональное питание, задумывается о физических нагрузках, о том, как они могут поспособствовать более быстрому сбросу лишних килограммов и достижению желаемых целей. И тут возникает множество вопросов: как тренироваться наиболее эффективно, какие виды активности предпочесть, сколько по времени и когда. Существует два вида физической нагрузки, которые используются в тренировочных программах: аэробный и анаэробный тренинг.

Аэробный тренинг (aerobic training) - вид физической нагрузки, при которой работа происходит в условиях нормального поступления в работающие мышцы кислорода. Основные характеристики аэробики - это низкая/умеренная интенсивность работы (ниже анаэробного порога) и относительно высокая ее продолжительность. Цель аэробной тренировки - повышение мышечной выносливости и/или сжигание имеющихся в организме жировых запасов. Продолжительная работа средней интенсивности (бег, велосипед, гребля) запускает путь аэробного окисления, который при всей своей изнуряющей монотонности является самым коротким в деле сжигания жировой прослойки на боках. Самым простым и доступным способом аэробных нагрузок является обычная ходьба. Она улучшает кровообращение, стимулирует работу сердца.

Анаэробный тренинг (anaerobic training) - вид физической нагрузки, при которой работа происходит в условиях ограниченного или отсутствующего поступления кислорода в работающие мышцы (спринт, тяжелая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг и т.д.). Основные характеристики анаэробной тренировки - это высокая интенсивность работы (выше анаэробного порога) и относительно низкая ее продолжительность. Цель анаэробной работы - повышение мышечной силы и размеров. То есть, в отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем её больше, тем меньше жира в теле, потому что растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются "жирным" топливом.

Для людей, пытающихся сжечь жир для эстетических целей, силовой тренинг может быть палкой о двух концах. Когда человек только начинает заниматься с отягощениями, увеличение мышечной массы обгоняет по темпам сжигание жира, что приводит к небольшому первоначальному увеличению веса тела. Значительное сжигание жира требует занятий определённой интенсивности, продолжительности и частоты. Новички часто не выдерживают таких занятий. В этом случае, рекомендуются более лёгкий вес и более высокое число повторений, чтобы свести к минимуму увеличение мышечной массы - хотя это может привести к тому, что в последующие часы будет утилизировано меньше жира.

Если же аэробный тренинг позволяет сжигать жир, то можно рекомендовать среднее количество повторений с постепенным увеличением нагрузки для ускорения сжигания жира и придания "тонуса" мышцам. Если мышечная группа растёт быстрее, чем сжигается жир, то этот эффект увеличения веса тела лишь временный. Для придания тонуса мышцам, жир можно сжечь позже с помощью значительного увеличения аэробных упражнений или прекратить делать упражнения с отягощениями для этой конкретной мышцы. Мышцы атрофируются до прежних размеров в течение нескольких месяцев. Позже можно ввести в программу сеты из высокого числа повторений и оценить эффект.

Тем не менее, высокое число повторений (20-30 или 20-50) можно рекомендовать для тренировки мышц пресса и косых мышц живота. Из-за того, что жир откладывается в первую очередь вокруг талии, среднее количество повторений с большим весом может увеличить мышцы, скрывающиеся под слоем внешнего жира. Если жир позже не сжечь, то увеличившиеся мышцы вытолкнут жир наружу, что приведёт к зрительному увеличению окружности талии. Мышцы живота - это относительно мелкие мышцы. Поэтому, выполнение высокого числа повторений с лёгких весом с помощью этих мышц не способно повлиять на метаболизм или увеличить мышцы - в отличие от выполнения высокого числа повторений с лёгким весом с помощью больших мышц.

 

Для более эффективного уменьшения жировых запасов необходимо использовать одновременно все виды физических нагрузок. Если выполнять умеренно интенсивные аэробные физические упражнения, в качестве источника энергии будут расходоваться преимущественно жиры, а гликоген мышц будет расходоваться незначительно. Избыточная энергия, полученная с пищей будет восполнять потраченные жиры. Если выполнять одновременно умеренно интенсивные аэробные и интенсивные анаэробные упражнения, будут расходоваться и жировые запасы, и гликоген мышц. Потребленная с пищей энергия в первую очередь должна пойти на восполнение запасов гликогена, а уже потом ее излишки будут откладываться в виде жира.

Сжигание жира происходит эффективно при выполнении метода интервалов, когда несколько раз чередуются аэробные и анаэробные нагрузки, например, бег трусцой и спринтерский бег.

Распад жировых соединений на молекулы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от присутствия кислорода; в этом случае обеспечение энергией идёт «аэробным» путём. Это означает, что сердце должно качать кровь, обогащенную кислородом, к работающим мышцам с такой скоростью, чтобы полностью обеспечить потребности в кислороде для внутриклеточных реакций, где и происходит распад жировых соединений с выделением энергии.

После любой тренировки в течение 6 часов тело будет сжигать больше жира, чем углеводов. Какой же метод выбрать? Тут надо спросить себя: 1) есть ли у меня время для занятий по первому методу? Его можно, например, практиковать во время просмотра телепередач вечером; 2) смогу ли я заниматься по второму методу? Смогу ли я быстро и безостановочно бежать дольше 18 минут?