Питание до, во время и после тренировки

Когда вы пришли в спортзал, вас не должен одолевать приступ голода, но вы и не должны чувствовать неприятной тяжести в животе. Правильно питаясь до и после тренировки, вы обеспечите себе хорошее самочувствие и энергию на тренировках, и максимальный прирост мышц после них.

Перед тренировкой кушайте за час или два до неё. Например, если вы приходите в тренажёрный зал в 19.00, то старайтесь поесть между 17.00 и 18.00. Это придаст вам силы и не вызовет вялости на тренировке.

Жирные и мясные продукты в это время лучше не есть, так как жиры и мышечные волокна дольше остаются в желудке, что вызовет дискомфорт. Перед тренировкой рекомендуется есть растительные белки и углеводы неживотного происхождения. За час до тренировки можете скушать какой-нибудь фрукт – его волокна успеют раствориться до вашего прихода в спортивный зал.

Главное во время тренировки – не забывать пить. Ведь если ваше обезвоживание на тренировке достигнет 2%, вы станете вялыми, а тренировка неэффективной.

Во время тренировки не следует ориентироваться на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Если вы заметите какие-либо симптомы из нижеприведённых (два из них или больше одновременно), то немедленно попейте.Симптомы обезвоживания: чувство жажды, сухость во рту, сухие или даже потрескавшиеся губы, головокружение, усталость, головная боль, раздражительность.

Пить жидкость вам нужно следующим образом. Перед началом тренировки выпейте стакан воды и потом каждые 15-20 минут пейте понемногу. Пить во время тренировки можно воду, свежевыжатые соки (желательно апельсиновый, разведённый с водой в пропорции 1:1) и специальные спортивные напитки. Причём если ваша тренировка длиться менее часа, то предпочтение следует отдать сокам, если более, то спортивным напиткам.

Запомните, для усиления жиросжигающего эффекта очень важно ограничить себя в калорийных продуктах после тренировки. Строгости в отношении приема углеводов после окончания нагрузки тоже оправданы. Вы отдыхаете, а организм продолжает работать в усиленном режиме – восстановительные процессы очень энергоемкие. Первые 15 минут после окончания тренировки называются фазой углеводного окна – время интенсивной потребности в топливных ресурсах. Однако, если в течение двух часов после тренировки вы не поедите, то результаты тренировки будут сведены практически к нулю. Спустя 1-2 часа вы должны поесть, причем пища должна быть богата белками, углеводами и полезными(ненасыщенными) жирами. Ни одна калория из съеденных вами белков и углеводов не пойдёт в жир, всё будет пущено организмом на восстановление и рост мышц. Идеальной едой после тренировки будет смешанные 1 стакан апельсинового сока, 1 стакан обезжиренного молока, 1 стакан обезжиренного йогурта, также можете добавить туда какие-нибудь фрукты, например, банан.